Правильное формирование трицепсов

Трицепсы – для их правильного формирования необходимо выполнять определённые упражнения и соблюдать правила. В противном случае развитие этой мышечной группы, составляющей три пятых всего объёма верхнего сегмента руки, будет замедлено или направлено в неправильное русло. Рассмотрим ключевые правила, благодаря соблюдению которых можно рассчитывать на быстрое развитие трёхглавой мышцы плеча.

В первую очередь необходимо уделить внимание разминке, начиная с простых, несложных движений надо не торопясь переходить  к базовым тяжёлым упражнениям. Для разминки рекомендуется использовать  жимы вниз на высоких блоках, порядка 25 повторений с лёгкими весами. Это является базовым упражнением, но именно оно лучше других подготовит мышцы, усилив кровообращение.

Надо отметить, что в целях разминки лучше прибегнуть к использованию изогнутого грифа, по причине уменьшения, таким образом, нагрузки на локти. В ходе тренировки необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям, в случае с трицепсами речь идёт об экстензиях в положении лёжа, французских жимах над головой, а также жимах вниз на высоких блоках, но в этот раз уже с использованием прямого грифа.

Одним из ключевых правил является изменение углов, для этого достаточно незначительно изменит положение кистей, благодаря чему изменится угол, под которым прорабатываются трицепсы. Это в свою очередь приведёт к оптимизации стимуляции и роста. Необходимо подбирать упражнения с различным положением кистей, например, начать можно с экстензии, лёжа для трицепсов, продолжить жимами вниз и завершить выключениями для трицепсов в наклоне в положении стоя.

При выполнении любых упражнений связанных  развитием трицепсов нельзя до конца выпрямлять в  локтях руки. Такая форма выполнения упражнений может привести к травмам. Структура движения должна характеризоваться взрывом, при этом, не выключая локоть. Дело в том, что для достижения абсолютного сокращения трёхглавой мышцы не обязательно руки выпрямлять полностью, так как в таком случае для них характерно незначительное расслабление. Не  стоит злоупотреблять таким упражнением, как жим вниз на блоке.

                Это будет способствовать чрезмерной нагрузке внешней головки трицепсов, а прочие сегменты этой мышцы не обретут должной плотности, массы и размера, что выразиться в диспропорции. В связи с этим выполняя работу в жимах, надо уделять внимание и дум другим головкам, для чего можно выполнять выпрямление рук над головой. Все упражнения следует выполнять с абсолютной амплитудой и глубоким опусканием рук. В случае с частичными повторениями возможно получение травмы, так как позитивная стимуляция связок осуществляется исключительно при выполнении упражнений с полной амплитудой. В результате повышается их сила и улучшается пассивный тонус, а при частичных повторениях такого эффекта ожидать не приходится. Придерживаясь этих правил, можно в кратчайшие сроки развить сильные и объёмные трицепсы.

Выпады со штангой прямые

Важным упражнением для развития портняжной мышцы ноги, является «выпады». Они бываю разными по форме и технике выполнения. Прямые выпады выполняются со штангой на плечах. Исходным положение является положение, в котором стопы атлета находятся чуть уже ширины плеч и штанга располагается на плечах атлета. Из исходного положения следует сделать что-то вроде широкого шага вперёд. И глубоко просесть в этом положении. После чего нужно небольшим рывком встать и принять снова исходное положение.

Важно не устанавливать на штангу большой вес. Значение имеет глубина шага, а не масса снаряда с которым приседает атлет.

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу так, чтоб в сумме получалось не менее 12 повторений на каждую ногу. Таких подходов следует выполнить не менее трёх.

Приседания с гирями

Весьма характерными приседаниями считаются приседания с гирями. Дело в том, что нагрузка при таком виде упражнения распределяется не только на позвоночник, но также и на плечи, что немного дестабилизирует стойку атлета, заставляя вестибулярный аппарат работать не так как при обычных приседаниях. Что влечёт за собой наклон туловища атлета немого вперёд, и это приводит к тому, что мышцы ног работают немного по-другому. Это позволяет распределить нагрузку на верхние пучки четырёхглавой мышцы.

Для выполнения упражнения, атлет берёт в руки две гири и заносит их на плечи. В таком положении гирь, следует выполнить 12 приседаний максимально глубоко. В данном упражнении важна глубина приседания а не масса гирь с которыми приседает атлет.

Упражнение выполняется в три подхода по 12 повторений.

Французский жим лёжа

Одним из немаловажных упражнений для развития треглавой мышцы руки является изолированное упражнение «французский жим лёжа». При выполнении упражнения вся нагрузка приходится на треглавую мышцу руки. Благодаря глубокой амплитуде движения снаряда, появляется возможность качественной проработки практически всех пучков мышцы.

Для выполнения упражнения берётся штанга с изогнутым грифом. Атлет ложится на горизонтальную скамью и принимает исходное положение со штангой над головой. После чего штанга опускается за голову, но при этом движение концентрируется в преимуществе в локтях. После чего штанга выжимается строго вверх.

Упражнение нужно выполнять в трёх подходах по 10 – 12 повторений.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Целью данного упражнения является развитие внешней части бицепса, а также разгибательных мышц предплечья.

Техника выполнения.

Для начала необходимо встать так, чтобы ноги оказались на расстоянии в несколько сантиметров. Затем необходимо взять штангу верхним хватом. Следующим шагом ее нужно удерживать перед собой на прямых и опущенных вниз руках.

Главное не двигать локтями. Затем штанга поднимается по дугообразной линии вверх до подбородка. Опустить ее нужно по аналогичному принципу.

Данный хват штанги не дает бицепсам очутиться в выгодном положении с механической точки зрения.  За счет этого, большой вес вряд ли поднимется.

В свою очередь обратный хват обеспечивает напряженную работу верха предплечья.

Стоит отметить, что сгибание рук в локтевом суставе при помощи обратного хвата, ни в коем случае не должно проходить со сгибания рук в запястьях. Запястья должны находиться в статичном положении, а большие пальцы должна располагаться над грифом.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Правильное питание при занятиях бодибилдингом – один из факторов успеха

Результаты бодибилдинга определяются тремя факторами – генетикой, интенсивными физическими упражнениями и питанием. Задачей, которая стоит перед бодибилдером, является наращивание мышечной массы. При этом важно не растолстеть. В связи с этим, чтобы добиться хороших результатов, необходимо уделить особое внимание организации правильного питания.

Правильное питание должно включать определенный набор веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Рацион питания бодибилдера в норме включает 55% углеводов, 30% белков и 15% жиров. Главным источником энергии являются углеводы, которые также необходимы для хорошего усвоения белков. Продукты с низким инсулиновым и гликемическим индексами являются основными источниками углеводов. К ним относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, пшено, гречка, рис и печеный картофель.

Протеины, или белки, являются строительным материалом нашего организма. Все мышечные структуры состоят главным образом из этого вещества. Белок обеспечивает восстановление поврежденных мышечных клеток, а также является материалом для роста тканей. Белки мышечной ткани человека содержат 22 аминокислоты, примерно треть из которых являются незаменимыми и могут поступить в организм только с пищей.

Белка требуется употреблять по 150-200 г в день. В расчете на 1 кг собственного веса необходимо 2-2,5 г белка. Основными источниками белка служат: курятина, индейка, нежирная говядина и телятина, рыба, яйцо, обезжиренное молоко, бобовые и орехи.

Жиры выполняют важные функции в организме человека. Они используются в качестве транспортного средства для переноса в крови жирорастворимых витаминов, защищают жизненно важные органы, являются основой для производства гормонов и источником энергии при продолжительных физических нагрузках. Основными продуктами, содержащими жиры, считаются растительное масло, сыр и молочные продукты.

Также необходимы витамины и минеральные вещества, главными источниками которых являются овощи и фрукты. Такие продукты, как сливочное масло, кондитерские изделия, консервированное мясо, жирные сыры, майонез, сметанные приправы к салатам, цельное молоко, необходимо исключить из рациона питания или свести их употребление к минимуму.

Вода не является питательным веществом, но выполняет важную функцию в большинстве биохимических реакций в организме. В связи с тем, что жировая ткань содержит воды меньше, чем мышцы, употребляя определенное количество воды можно получить увеличение мышечной массы.

Количество порций в день должно быть равным пяти или шести, а не трем, как обычно. Такое дробное питание имеет важные преимущества. Во-первых, оно обеспечивает наиболее полное усвоение пищи, так как пища принимается небольшими порциями. Во-вторых, в промежутках между приемами пищи голод будет ощущаться в меньшей степени. Переход с общепринятой трехразовой схемы питания на дробную надо делать постепенно на протяжении двух или трех недель.

Значение аминокислот для бодибилдеров

По данным полученным учёными в результате исследований удалось установить, что аминокислоты являются важным компонентом, влияющим на восстановление мышц после тренировочных нагрузок при занятиях бодибилдингом. В процессе выполнения упражнений даже со средней интенсивностью распадается порядка 86% аминокислот, обладающих боковыми разветвлёнными цепочками. Этот факт лишний раз подчёркивает большое значение аминокислотных и протеиновых добавок для ускорения процессов восстановления.

Из всего многообразия аминокислот, организм способен к синтезу 14 из них, используя при этом органическое сырьё, поступающее в виде пищи. Прочие аминокислоты носят гордое название незаменимых, чтобы их восстанавливать человек вынужден употреблять в пищу белок животного происхождения, а именно мясо. Но здесь не всё так просто, ведь разные виды белков обладают различной степенью биологической доступности для усвояемости организмом.

Так, при употреблении в пищу говяжьего мяса, содержащиеся в нём аминокислоты поступают в кровь спустя два часа. Ну а если принять аминокислоты в высвобожденной форме, то они смогут принять участие, в метаболизме спустя четверть часа. Надо напомнить, что на протяжении 40 минут после завершения тренировочного занятия в организме открывается «углеводное окно». Согласно с последними данными наравне с углеводами этот период времени интенсивно усваиваются и протеины, следовательно, употребив их в форме говяжьего мяса, в организм они попадут после закрытия окна, а значит, не смогут усвоиться в достаточной степени.

В свободной форме аминокислоты можно получить посредством употребления  специальных препаратов, реализуемых в форме капсул или порошков. Организму нет нужды переваривать подобные аминокислоты, так как словосочетание свободная форма подразумевает полное отсутствие связей химического характера с прочими молекулами. Таким образом, из желудка аминокислоты прямиком попадают в тонкий кишечник и мгновенно оказываются в крови. Что касается аминокислот, получаемых вместе  с пищей, то поступив в кровь, они первоначально оказываются в печени, где подвергаются полной переработке.

Если же, принять свободные аминокислоты в капсулах, в виде напитков или порошков, то они будут направлено сразу туда, где в них больше всего нуждается атлет, а именно в мышцы, естественно, если их приём осуществляется после тренировочного занятия.  Однако на практике возникает потребность  в употреблении бодибилдерами аминокислот не только после, но и в процессе тренировок.

Всё дело в мышечном катаболизме, вызывающем болезненные ощущения, а порой и судороги, что может повлечь за собой травму. Одна из частей катаболизма носит название глюкозоаланинового цикла, в ходе этого процесса столь важные аминокислоты с боковыми разветвлёнными цепочками отслаиваются от мышц и превращаются в аминокислотный аланин, направляющий в печень, где успешно преобразуется в глюкозу. Если принимать эти аминокислоты в ходе тренировки, то мышечная ткань не будет распадаться, так как происходит лучшее обеспечение энергии.