Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Правильное питание при занятиях бодибилдингом – один из факторов успеха

Результаты бодибилдинга определяются тремя факторами – генетикой, интенсивными физическими упражнениями и питанием. Задачей, которая стоит перед бодибилдером, является наращивание мышечной массы. При этом важно не растолстеть. В связи с этим, чтобы добиться хороших результатов, необходимо уделить особое внимание организации правильного питания.

Правильное питание должно включать определенный набор веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Рацион питания бодибилдера в норме включает 55% углеводов, 30% белков и 15% жиров. Главным источником энергии являются углеводы, которые также необходимы для хорошего усвоения белков. Продукты с низким инсулиновым и гликемическим индексами являются основными источниками углеводов. К ним относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, пшено, гречка, рис и печеный картофель.

Протеины, или белки, являются строительным материалом нашего организма. Все мышечные структуры состоят главным образом из этого вещества. Белок обеспечивает восстановление поврежденных мышечных клеток, а также является материалом для роста тканей. Белки мышечной ткани человека содержат 22 аминокислоты, примерно треть из которых являются незаменимыми и могут поступить в организм только с пищей.

Белка требуется употреблять по 150-200 г в день. В расчете на 1 кг собственного веса необходимо 2-2,5 г белка. Основными источниками белка служат: курятина, индейка, нежирная говядина и телятина, рыба, яйцо, обезжиренное молоко, бобовые и орехи.

Жиры выполняют важные функции в организме человека. Они используются в качестве транспортного средства для переноса в крови жирорастворимых витаминов, защищают жизненно важные органы, являются основой для производства гормонов и источником энергии при продолжительных физических нагрузках. Основными продуктами, содержащими жиры, считаются растительное масло, сыр и молочные продукты.

Также необходимы витамины и минеральные вещества, главными источниками которых являются овощи и фрукты. Такие продукты, как сливочное масло, кондитерские изделия, консервированное мясо, жирные сыры, майонез, сметанные приправы к салатам, цельное молоко, необходимо исключить из рациона питания или свести их употребление к минимуму.

Вода не является питательным веществом, но выполняет важную функцию в большинстве биохимических реакций в организме. В связи с тем, что жировая ткань содержит воды меньше, чем мышцы, употребляя определенное количество воды можно получить увеличение мышечной массы.

Количество порций в день должно быть равным пяти или шести, а не трем, как обычно. Такое дробное питание имеет важные преимущества. Во-первых, оно обеспечивает наиболее полное усвоение пищи, так как пища принимается небольшими порциями. Во-вторых, в промежутках между приемами пищи голод будет ощущаться в меньшей степени. Переход с общепринятой трехразовой схемы питания на дробную надо делать постепенно на протяжении двух или трех недель.