Методика Александра Засса (Железный Самсон)

Как показывает практика, крупный человек не всегда является сильным, а обладатель скромного телосложения — слабым. Человеческая сила лежит в невидимых тканях, которые по своей плотности уступают только костям, такие ткани называются сухожилиями.

Обладатель больших мускулов без сильных сухожилий не может максимально использовать свои мышцы в момент испытания силы. Действительная сила таких людей — иллюзия. Крепость сухожилий увеличивается во время максимального сопротивления, например, когда мощь сухожилий прилагается к неподвижному предмету.

Гениальную систему для развития силы создал Александр Засс, он же Железный Самсон. Засс при помощи упражнений для сухожилий достиг фантастической плотности силы. Он мог рвать цепи и подковы, удерживать рвущихся лошадей, побеждал крупных противников, хотя сам был невысокого роста и весил 66 кг.

» Необходимо развивать основу мышц в особенности сухожилия, а не увеличивать объем мышц»

Система Александра Засса содержит упражнения с мешком и другими подручными средствами.. Достаточно сложная сухожильная тренировка включает в себя, как статику так и прокачку всего суставного объема.Комплекс упражнений включает в себя такие режимы, как таскание тяжестей, упоры, максимум, мобилизация, разогрев и др.

Для здоровья напряги опасны с точки зрения нарушения физиологических и энергетических режимов, которые возникают во время неровного и неправильного дыхания.

Также хочется отметить, что заниматься по этой системе могут даже женщины. При выполнении гимнастики для сухожилий максимально включается общий энергетический обмен и сжигается подкожный жир.В первые секунды напряга сгорает запас АТФ, после этого идет в ход гликоген и на 40-х секундах начинает сжигаться жир.

Однако для всего этого необходимо проявить смекалку при выборе упражнений. Деревянная палка, цепь, металлический прут, дверной проем, стена, мебель все это можно использовать для сухожильных упражнений. Пробуйте сжать деревянную палку, согнуть железный прут или приподнять дверную створку: мышцы и сухожилия максимально напрягаются, все тело набирает максимум плотности и… и медленно возвращается в состояние покоя. Повторяя такие упражнения несколько раз, ваша силовая волна увеличивается и вместе с ней увеличивается сила всего тела.

Сухожильные тренировки. Основные правила

во время тренировки держите спокойное дыхание, не нужно напрягать дыхание во время усилия
 ваше тело – главный предмет, необходимо создавать телесную волну, которая охватит все тело и при выполнении упражнений необходимо вжиматься всем телом в усилие
 во избежание «опасностей» , включая выступание вен и головную боль развивайте силу добродушия, отбрасывая при этом мысли о результате, нервы и неправильное дыхание
 выполняй упражнения от 1 до 5 раз при этом, отдыхая 30-90 секунд; выполняя мощные усилия, необходимо увеличивать паузу между упражнениями от 3 до 10 мин
силовая тренировка совершается не более 2 раз в неделю и занимает около 1 часа
если во время напряга начинается сильное сердцебиение, углубленное дыхание и вы чувствуете, что силовая волна порвется – необходимо уменьшить усилие и остановится
 в ежедневном режиме необходимо выбрать около 5 любимых упражнения и выполнять по 1-3 напряга с усилием 60-90-75% от довольного максимума.

Натуральный бодибилдинг – что он собой на самом деле представляет?

Для того чтобы лучше понять понятие «натуральный бодибилдинг» необходимо разобраться, что вообще подразумевается под понятием «натуральный». Все довольно таки легко и просто, так как «натуральный» подразумевает под собой абсолютно полный отказ от употребления анаболических стероидов, которые действуют несколько двусторонне. С одной стороны анаболические стероиды дают возможность невероятным образом нарастить свою мышечную массу, а с другой стороны они изнутри стремительно разрушают человеческий организм. И в результате вы будете отлично выглядеть внешне, но вашим внутренним органам будет нанесен довольно таки большой урон, который спустя определенное количество времени обязательно себя проявит. И именно поэтому довольно таки большое количество бодибилдеров не употребляют стероиды, потому что им важно не только нарастить мышечную массу, но и сохранить свое здоровье в нормальном состоянии.

Если вы относите себя к натуральным бодибилдерам, то в таком случаи вам необходимо соблюдать несколько простых советов того, как наилучшим способом преуспеть в данном деле.

А теперь что касается нескольких советов:

- Следует запомнить, что бодибилдинг без употребления анаболических стероидов так же существует, но все процессы происходят в замедленном порядке, и поэтому для того чтобы нарастить по-настоящему отличную мышечную массу бодибилдеру понадобится достаточно много времени и физических сил. Это и является самым основным недостатком. Но если посмотреть с другое стороны, то при занятии натуральным бодибилдингом у культуриста есть возможность не только нарастить довольно таки большую мышечную массу, но и несколько улучшить свое здоровье. И при всем при этом, создать по-настоящему качественную мускулатуру своего тела, которая во время сокращения упорных и тяжелых тренировок попросту не превратится в воду.

- Необходимо с ответственностью относится к составленной диете, так как она играет одну из самых важных ролей при создании крепкой мышечной массы.

- Кроме всего выше сказанного, немало важно еще и уделять особое значение отдыху после тренировок и восстановлению между проведенными тренировками. Это обосновывается тем, что вам понадобится несколько больше времени для восстановления, чем, к примеру, атлетам, которые очень часто употребляют анаболические стероиды. И поэтому не рекомендуется идти на очередную тренировку, если вы чувствуете себя уставшим. Будет лучше, если вы дадите себе отдохнуть некоторое время, к примеру, день или два.

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение, наиболее эффективно стимулирующее рост мышечной массы. Правда, это упражнение редко встречается в программе тренировок бодибилдеров. И непонятно – почему. Возможно, из-за того, что людей несколько пугает вид орущего атлета с перекошенным  багровым лицом тянущего штангу. Но в таком виде атлета нет ничего необычного – в  железном мире бодибилдинга и люди должны быть стальными.

Становая тяга предполагает использование штанги большого веса. Иначе должного эффекта может просто не быть. Ведь, это упражнение является комплексом движений, имеющим сложную внутреннюю механику и требующим колоссальных усилий для его выполнения.

Уникальность становой тяги заключается в том, что это упражнение задействует практически все части тела с крупными мощными мышцами – верхнюю и нижнюю секции спины, ягодицы, бедра. За счет этих областей достичь быстрого прироста мышечной массы намного проще, чем, допустим, за счет голеней и кистей. Из этого следует, что любой атлет должен иметь кровную заинтересованность в достижении максимальных результатов в этом упражнении.

А особенность становой тяги такова, что максимальный результат невозможен без титанических нагрузок. Объемные, мощные мышцы и нагрузок требуют очень высоких, при которых мышцы предельно натягиваются и трещат, как канаты корабля, попавшего в десятибалльный шторм. Поэтому бодибилдинг и является спортом железных людей, способных выдерживать запредельные нагрузки на пути к вершине…

При выполнении становой тяги крайне важна правильная техника. Многие считают это упражнение очень травмоопасным. Но любое упражнение при неправильном выполнении становится травмоопасным. А становая тяга формирует правильную осанку и прекрасно развивает мышцы нижнего отдела спины, что, наоборот, дает возможность избежать многих травм.

Перед выполнением этого упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы. Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы привыкнуть к упражнению и к мысли, что то же самое придется делать с большим весом. А вообще, это очень простое упражнение – присесть, взять штангу и встать с ней. Сложность заключается только в массе штанги. В течение всего упражнения низ спины следует держать округлым. Сама природа создала позвоночник S-образной формы, вот таким он и должен оставаться во время всего упражнения.

Очень важным моментом является правильная постановка ступней. Желательно, чтобы голени касались грифа. Чем ближе к штанге расположены ступни, тем больше рычаг для толчка. Штангу нужно вести максимально близко к телу. Это создаст наиболее выгодную систему рычагов, что, в свою очередь, равномерно распределит нагрузку.

При опускании веса необходимо не допустить, чтобы он отбивался от пола. Иначе можно легко травмироваться. Нужно сохранять контроль над снарядом на всем пути его движения. После касания блинами пола необходимо сделать легкое движение вверх, тем самым гася инерцию.

Все достаточно просто и безопасно, если не забывать о технике выполнения становой тяги.

Массу и силу качают по разному. В чем собственно разница?

Масса и сила культуристами качается по разному.

Если в планах у культуриста накачать экстремально большую массу, то ему, прежде всего, нужно в тренировках придерживаться метода периодизации, а именно чередовать между собой качковый тренинг и силовой. Многие новички, к сожалению, уверены, что здесь речь идет всего лишь о применении на тренировках больших весов. Но, как показывает практика, необходимо радикально пересмотреть всю тренировочную программу. Прежде всего, нужно сократить количество тренировок. Этап качкового тренинга предусматривает проведение тренировок в спортзале 5-6 раз в неделю. Напрямую это связано с тем, что при помощи напряжения нервов даются новые силовые рекорды. Ну, а нервы, как правило, восстанавливаются медленно. И если нервная система организма культуриста истощена, то реально невозможно развить предельное психическое усилие, которое ведет непосредственно к росту силы.

Необходимо сокращать общие объемы тренировочных нагрузок. Сокращению нужно подвергнуть все: число выполняемых упражнений, сетов и, конечно же, повторений. Только выполняя такое условие, культурист может показать свой высокий силовой результат.

Нужно выполнять на тренировках базовые упражнения. Выполнение изолирующих упражнений силы не добавляют. Нужно помнить, что изолирующие упражнения применяются в тренировках только как вспомогательные упражнения, выполняемые для мышц-ассистентов. Основное ядро тренировочной программы составляют такие упражнения, как приседание, жим лежа и становая тяга.

Нужно обязательно начинать со средних весов. Особой биохимической адаптации организму культуриста требует силовая работа. Такая адаптация приходит не сразу. Так что следует запомнить, что если новичок-культурист в самом начале тренировок взвалит на штангу, имеющую максимальный вес, то, как итог, он себе очень серьезно навредит. Нужно начинать тренировки со средних нагрузок. Через пару-тройку недель вес штанги можно безбоязно увеличивать, но опять же в пределах разумного. Тренироваться с новыми весами нужно до тех пор пока спортсмен-культурист не почувствует особого силового драйва. Только теперь можно идти на рекорды. Следует помнить, что цикл непрерывного штурма весов культуристом должен длиться не больше чем две недели. Спортсмену обычно кажется, что способен он большее, но силовой курс на этом этапе, тем не менее, нужно обязательно прекратить. В случае если спортсмен доведет себя до истощения, то, как же тогда ему начинать высокоинтенсивный качковый цикл?

Необходимо как можно меньше заниматься аэробикой. Занятия аэробикой не только понижают уровень тестостерона, но и повышают секрецию вредного гормона кортизола. Выполнять кардио нужно 2-3 раза в неделю не дольше 20-30 минут.

О диетах нужно забыть. В период силовых тренировок спортсмену нельзя ограничивать себя в калориях и жирах. А уж тем более в углеводе и протеине. Организму в этот период нужно как можно больше энергии и особенного сырья для производства тестостерона. А таким сырьем является холестерин. Поэтому ограничения в приеме жирного мяса и яичных желтков только навредят.

Основные пищевые добавки для бодибилдинга

Увеличить физическую силу можно при помощи креатина
моногидрат. При воздействии креатина в клетки мышц поступает дополнительная вода,
а, как показывает практика, чем больше воды в мышцах, тем они становятся эластичнее и
сокращаются лучше. На загрузке вес тела можно легко увеличить до трех килограмм.
Применяется моногидрат креатина после еды или после тренировок с большим количеством
воды, или же с виноградным соком до еды. Суточная норма добавки 20 грам.
Не только сжечь лишний жир, но и повысить психический тонус помогут кофеин и эфедрин.
Стоит отметить, что эти два компонента считаются наилучшими по скорости сжигания лишнего жира.
Рекомендуемая суточная доза приема эфедрина 20 мг и кофеина 200мг три раза в день.
Новичкам рекомендуется начинать прием препаратов с одной трети суточной дозы и постепенно ее повышать.
Основными побочными эффектами во время приема препаратов может стать чувство тревоги,
бессонница, тошнота, нервное возбуждение. Для их избегания препараты рекомендуется принимать в первой половине дня.

Нарастить мышечную массу поможет одна из самых популярных добавок спортивного питания — протеин.
Протеиновые коктейли содержат весь набор необходимых организму аминокислот, а также минимум калорий и никаких жиров.
Стоит отметить, что применение протеина не влечет за собой никаких побочных эффектов.
Бывают такие моменты в жизни, когда спортсмену просто нет возможности принимать пищу, как рекомендуется,
более четырех раз в день, тогда на помощь приходят заменители пищи.
Увеличить физическую силу можно при помощи креатина моногидрат. При воздействии креатина в клетки мышц поступает дополнительная вода, а, как показывает практика, чем больше воды в мышцах, тем они становятся эластичнее и сокращаются лучше. На загрузке вес тела можно легко увеличить до трех килограмм.
Применяется моногидрат креатина после еды или после тренировок с большим количеством воды, или же с виноградным соком до еды. Суточная норма добавки 20 грам.
Не только сжечь лишний жир, но и повысить психический тонус помогут кофеин и эфедрин. Стоит отметить, что эти два компонента считаются наилучшими по скорости сжигания лишнего жира.
Рекомендуемая суточная доза приема эфедрина 20 мг и кофеина 200мг три раза в день. Новичкам рекомендуется начинать прием препаратов с одной трети суточной дозы и постепенно ее повышать.
Основными побочными эффектами во время приема препаратов может стать чувство тревоги, бессонница, тошнота, нервное возбуждение. Для их избегания препараты рекомендуется принимать в первой половине дня.
Нарастить мышечную массу поможет одна из самых популярных добавок спортивного питания — протеин. Протеиновые коктейли содержат весь набор необходимых организму аминокислот, а также минимум калорий и никаких жиров. Стоит отметить, что применение протеина не влечет за собой никаких побочных эффектов.
Бывают такие моменты в жизни, когда спортсмену просто нет возможности принимать пищу, как рекомендуется, более четырех раз в день, тогда на помощь приходят заменители пищи. Заменители пищи — это идеальное для питания соотношение порошкового концентрата из углеводов и белка. Диетологи считают, что заменители пищи — это идеальный способ перекусить в дороге или на работе, где по каким-то причинам не удается нормально пообедать.
Точно так же, как и протеиновые коктейли, заменители пищи необходимо размешивать в молоке с минимальным процентом жира или же в простой воде.
И напоследок несколько слов о витаминах. Витамины просто необходимы любому организму, а если учесть занятия бодибилдингом, то прием витаминов должен быть постоянным. По мнению советских врачей, витамины нужно принимать непосредственно во время приема пищи. Но исследование, проведенное телевизионным каналом BBC, доказало, что уровень в крови усвоенных витаминов одинаковое как у тех, кто их принимал натощак, так и у тех, кто пил витаминный комплекс во время еды. При выборе витаминного комплекса следует помнить, что в нем в обязательном порядке должен содержаться цинк, селен, магний, витамин В12 и, конечно же, фолиевая кислота.
Открыв упаковку с комплексом витаминов нужно в первую очередь выбросить вату, которая собирает лишнюю влагу и поэтому является рассадником различных бактерий.
Принимать рекомендуемую суточную норму микроэлементов и витаминов в одной капсуле или таблетке никак не получится, так как рекомендуемая суточная доза нужных организму компонентов реально просто не может поместиться в одну пилюлю. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать кое-какие микроэлементы и витамины.

Принципы отдыха

Если следовать современным программам тренировок, то нужно жить в спортзале. Три дня в неделю, проведенные в спортзале, это минимум, большинство программ предлагают 4-5 тренировок еженедельно. Тренировки по сплитсистеме рассчитаны так: два дня тренировок — один день отдыха, три дня тренировок — один день отдыха, пять дней тренировок — два дня отдыха, шесть дней тренировок — один день отдыха.

Бывают такие программы, которые предусматриваю тренировки в спортзале два раза в день. Но такой ритм занятия бодибилденгом — это обычная практика спортсменов-профессионалов, а новичкам-любителям конечно же такие усердные тренировки вряд ли принесут пользу.

Если говорится о комплексах из восьми, выполняемых дважды в неделю, упражнениях, то это вызовет хохот у культуристов, воспитанных на современной литературе. А если говорить о комплексах из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, выполняемых не чаще двух раз в неделю, то автора этих слов попросту сочтут за ненормального. Между тем, новичку, решившему заниматься культуризмом, пользу могут принести по максимуму сокращенные программы. На сегодняшний день считается, что проводить в спортзале нужно от полутора до двух часов три дня в неделю, чтобы общее, проведенное в спортзале, время было не меньше шести часов в неделю.

Причем такой минимум якобы подходит только новичка, которые пока серьезно не стали тренироваться. Но следует учесть, что если бы такие популярные методы тренировочных программ были эффективными, то на земле были бы миллионы Ятсов и Шварценегеров. Но истина печальна, а именно такие популярнейшие методы тренировок имеют устрашающе низкую эффективность. Это подтверждает личный опыт и наблюдения опытных культуристов.

Новичкам не только можно, а просто необходимо рекомендовать начинать свои занятия бодибилдингом по упрощенным программам, которые имею малое число тренировок в неделю.

Спортсменам пытаются задурить голову абсолютно бесполезными системами. Простые программы тренировок нужны не только для новичков. Огромное количество средних бодибилдеров на протяжении всей своей спортивной жизни должно пользоваться именно такими программами тренировок. Здесь, конечно же, речь не идет об таком варианте тренировочной системы как одном единственной, но выполняемые упражнения должны быть базовыми и простыми. Совсем немногие любители-культуристы даже после долгих лет тренировок достигают стадии перехода к программам, которые содержат изолирующие движения.

Если для вас новость о необходимости простейших усеченных программ стала новинкой, то первым делом нужно понять то, что методика результативных тренировок для спортсменов-любителей в корне отличается от методики для спортсменов-профессионалов, и поэтому абсурдным это может показаться лишь на первый взгляд.

Ни одна диета и не одна тренировка не увеличит объемы мышц, если наплевательски относиться восстановлению и отдыху. Даже выбирая сокращенную программу невозможно добиться успехов, если пренебрегать самым простым отдыхом.

Упражнения для грудных мышц

Именно грудные мышцы, а не бицепс многие считают визитной карточкой в бодибилдинге. Все хотят иметь сильную и накачанную грудь.

Как и для остальных групп мышц, лучшим упражнениям являются базовые упражнения.

Жим лежа, одно из основных и самых эффективных упражнений для накачки мышц. Во время движения задействованы практически все группы мышц (при правильном выполнении), но основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы. Так же работают мышцы спины, ног, бицепсы.

Это упражнение очень популярно среди занимающихся. Давайте рассмотрим технику выполнения жима:

Исходное положение: спортсмен лежит на скамье для жима, ступни полностью стоят на полу, сняв штангу, медленно опускает ее примерно между сосков. Зафиксировав примерно на полсекунды, нужно выжать вертикально вверх.

Важное примечание: часто атлеты жмут штангу с отбивом от груди, этого делать не стоит, так как чревато травмой. Во время сгибания локтей, правильно делать вдох, выдох на усилии.

Большое влияние, на то какие мышцы будут задействованы в упражнении, влияет ширина хвата. Если локти прижаты к корпусу, то больше нагружаются трицепсы, если их развести – нагружаются грудные мышцы.

Если Вы хотите развить грудь, то жим штанги лежа, отлично подходит для этого!

Отжимания

Это один из самых простых и доступных вариантов для накачки желаемого. Выполнять его можно где угодно: дома, в командировке и, естественно, в спортзале.

Классические отжимания выполняются очень просто: в упоре лежа, руки находятся на ширине плеч, ноги на полу, тело ровное, опускаться до касания грудью пола.

Отжимания на брусьях

Тоже очень эффективное упражнение для грудных мышц и всего организма в целом. Данное упражнение можно выполнять не только в спортзале. Сейчас в каждом дворе есть турник и брусья.

Упражнение на тренажере «Бабочка»

Техника выполнения: устанавливаем спинку скамьи примерно под 40 градусов, тело плотно лежит на лавке, ступни прижаты к полу. Хват немного шире плеч. Снимаем штангу со стоек и опускаем к верхней части груди. Фиксируем, на выдохе выжимаем вверх.

С помощью этого упражнения можно эффективно поработать над верхней частью груди.

Грудные мышцы можно прорабатывать не только с помощью свободных весов и упражнений с весом своего тела. Подходят и упражнения на различных тренажерах. Например, сведение рук в так называемом тренажере «бабочка». Это изолирующее упражнение, цель которого проработать внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы.

Выполняя упражнения в данном тренажере, необходимо следить за тем, что бы спина была ровная и прижата к его спинке, ноги плотно прижаты к полу, после этого начинайте сводить руки. Выдох, как всегда, делайте на усилии.

Соблюдая все эти вышеперечисленные рекомендации, можно добиться очень сильных и красивых грудных мышц. Главное следовать нескольким простым правилам:

1. Перед началом тренинга проведите тщательную разминку. Это позволит избежать ненужных травм, которые могут отбросить Вас назад. Лучше медленно и постепенно двигаться вперед.

2. Не наращивайте резко веса. Особенно новички любят резко добавлять вес, что тоже может привести к травме.

3. Хорошо питайтесь и много отдыхайте. Кушать надо не менее — 5 раз в день и спать не менее 8.

Тренируйтесь, не гонитесь за весами и масса обязательно придет. Удачи!!!

Сила плюс грация

Движение — самое естественное состояние человека. Развитие человечества происходило в непрерывном движении, именно движение обеспечивало выживание самых драматических ситуациях, только движение может укрепить и закалить тело и дух и волю человека. С мощным, стремительным развитием технического прогресса, в связи с созданием огромного количества разнообразной техники, делающей за нас практически всю работу, связанную с физической нагрузкой, наше количество движения резко сократилось, и сейчас практически сведено к минимуму. Во всем мире это вызвало резко негативное воздействие на здоровье и качество жизни людей. Как ответ на это, с новой силой возникло спортивное движение, охватившее фактически все страны мира. Особое место в этом движении занимает бодибилдинг.

Бодибилдинг стал таким популярным, что нет никакой необходимости рассказывать, что это такое. Система развития организма человека, основанная на применении упражнений с отягощениями быстро стала любимым и, часто, жизненно необходимым занятием миллионов сторонников здорового образа жизни.

Бодибилдинг это не только тренировки в зале, это целая наука, имеющая много направлений, разработок, большое количество проверенных методик и систем. Как вид спорта, имеющий дело порой со значительными отягощениями, он требует тщательной подготовки, как в теоретическом плане, так и в навыках практического самоконтроля в тренировочном процессе.

Бодибилдинг включает в себя упражнения со штангой, гирями, гантелями, эспандером, резиновым жгутом, полезны занятия на универсальных станках, тренажерах, блочных установках.

Популярность бодибилдинеа связана с возможностью точно дозировать величину отягощений, что делает ее широко доступной для лиц разного возраста, пола, состояния здоровья. Немаловажно и то, что результаты систематических занятий атлетической гимнастикой проявляются уже через несколько недель.

Многолетние занятия атлетической гимнастикой делятся на три самостоятельных цикла.

Первый и наиболее продолжительный имеет целью наращивание мышечной массы, второй — приучение увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям и, наконец, третий цикл решает задачи создания рельефного телосложения. Приступая к выполнению упражнений, начинающий атлет должен получить полное представление о своем здоровье, определить антропометрические размеры: вес, рост, окружность груди, шеи, талии, плеча, бедра, голени, а также установить жизненную ем¬кость легких. Измерения повторяют через каждые два месяца.

Одежду надо подбирать свободную и легкую, не стесняющую движений. По возможности заниматься в одних трусах и перед зеркалом, чтобы контролировать работу мышц. Не надо забывайть, что резиновая ткань затрудняет доступ воздуха к телу, нарушает нормальное кровообращение, что ведет к повышению артериального давления. В ходе занятий просто необходимо соблюдать правила гигиены, избавьтесь от вредных привычек и излишеств. Атлетам запрещается употреблять алкоголь, который чрезвычайно вредно действует на нервную систему, особенно на голов¬ной мозг и кровеносные сосуды. Противопоказано и курение, нарушающее нормальную работу нервной системы. Никотин вызывает длительное сужение кровеносных сосудов и повышает артериальное давление. Благотворное действие оказывают самомассаж и закаливание. Главное в занятиях – соблюдать принцип трех «П» — постепенность, последовательность и постоянность, и успех не заставит себя ждать.