Как повысить эффективность при занятиях бодибилдингом?

Мужчины испокон веков задаются вопросом, как стать более привлекательным и спортивным, как сделать свое тело выразительным, накаченным. Выход конечно же есть — заняться бодибилдингом. Но принесут ли обычные упражнения Вам тот результат, о которым Вы мечтаете, за короткий промежуток времени? Увы, ответ отрицательный, ведь профессиональные культуристы уделяют своему телу гораздо больше времени, чем может позволить себе среднестатистический мужчина. Но не стоит отчаиваться, ведь эффективность каждого упражнения можно в разы повысить, что позволит ощутить результат за считанные недели. Итак, как говорится, меньше слов — больше дела!

Разминка
Разминка — неотъемлимая первоначальная стадия каждой тренировки. Ни один спортсмен не приступает к занятиям, хорошенько не размяв свои мышцы, суставы, ведь травмы — дело опасное и серьезное. Многие считают, что поступают правильно, начиная с силовых нагрузок. Это в корни не правильно, так как при разминке к Вашим мышцам, сухожилиям осуществляется больший приток крови, способствующий правильному функционированию организма. В среднем это занимает около восьми минут, этого времени вполне достаточно. В качестве рекомендации предлагаю проводить Ваши упражнения на тренажере для нордической ходьбы, который задействует все основные мышцы, используемые уже непосредственно в силовых упражнениях.
Количество повторов. Цель тренировки
Для результативных тренировок требуется определиться с целью ее проведения. Возможно, Вы хотите быстро увеличить Вашу мышечную массу, а может Вас интересует выносливость либо сила? Итак, после того, как Вы выберите нужный путь, ознакомьтесь с системой повторов различных упражнений, рассчитанных именно для Ваших нужд.
Рост мышечной массы:
Стоит выполнять три сета по двенадцать повторов с максимальным неизменным весом. При выполнении таких тренировок, Ваши мышечные волокна будут разрываться, а значит, что после восстановления будут увеличиваться в объеме. Это маневр даст Вам красивые накаченные мышцы тела. Важным аспектом является то, что на восстановление мышц потребуется не менее сорока восьми часов, иначе Ваш организм будет попросту истощаться.
Сила:
Если Вам важен не внешний вид мышц, а сила, то стоит выполнять три сета по три повтора. Возможно, Вам покажется, что это слишком мало, но есть важная деталь, которую обязательно нужно соблюдать для достижения нужного результата. Вес должен быть на девяносто процентов максимальным разовым, то есть девяносто процентов от того веса, который Вы сможете всего единожды поднять.
Выносливость:
Для повышения Вашей выносливости следует выполнять три сета по пятнадцать раз, однако вес уже должен составлять всего шестьдесят процентов.

Чем утолить жажду на тренировке?
Хороший напиток должен восстанавливать полностью компенсировать потерю воды при занятиях спортом. Вот один из рецептов полезного для бодибилдеров напитка, стимулирующего энергию и восстанавливающего силы:
- 750 миллилитров воды;
- щепотка соли;
- две чайные ложки сахара;
- 250 миллилитров апельсинового сока.
Удачных Вам тренировок и быстрого достижения нужного результата!!!

Диета бодибилдера: как не допустить распространенные ошибки?

1.    Самое распространенное заблуждение – это то, что выбранная диета совершенно не действует должным образом на организм. Здесь нужно помнить, что результативность любой диеты способна проявиться не раньше, чем через три недели. Потому как в течение именно данного периода происходит привыкание тела к новому питанию. Поэтому, не следует бодибилдеру перескакивать с одной диеты на другую. Мгновенного результата просто быть не может.

2.    Следует тщательно подсчитывать употребляемые калории, а, соответственно, включить в подсчет количество жиров, углеводов и белков. Чтобы точность не имела погрешностей, желательно приобрести специальные весы, а также заняться изучением таблицы, рассказывающей о содержании различных веществ в употребляемых продуктах.

3.    Последовательность является главным ключом к успеху. Это означает, что не важно, чего хочет добиться бодибилдер, то есть набрать или сбросить свою массу, главное исключить случайный прием пищи, замедляющий весь процесс. Это означает, что бодибилдеру следует употреблять пищу каждые два или три часа. Таким образом, накопление жира при таком питании будет исключено.

4.    Бодибилдинг является визуальным спортом, соответственно, эффективность диеты лучше определять визуально, а не при помощи измерительных приборов. Не стоит увеличивать число калорий, если весы, например, не показывают достигнутого результата.

5.    Следует тщательно следить за употреблением углеводов. Очень часто спортсмены принимают лишние калории, которые способствуют образованию жира. Но это не значит, что калории можно или даже нужно заменять углеводами, ведь можно добиться, таким образом, обратного эффекта. Стоит помнить, что организм может насытиться определенным количеством углеводов, а остатки преобразовать в жир.

6.    Еще одним заблуждением начинающего спортсмена является то, что они не понимают, что диета используемая профессионалом не подойдет новичку. Это значит, что режим питания должен подбираться строго индивидуально. Очень часто результат, которого добился профессионал при помощи своей диеты, может быть прямо противоположным с тем результатом, которого добьется начинающий при использовании этой же диеты.

7.    Бодибилдерам не следует полностью полагаться на предлагаемые сегодня различные добавки. Без снижения потребления калорий они не сработают. Следовательно, чтобы добиться успеха, нужно упорно работать над собой и своим телом.

8.    Правильное питание также является залогом успеха. Если рацион бодибилдера должен быть диетическим, это вовсе не означает, что он будет однообразным. Сегодня существует достаточно много рецептов довольно вкусных диетических блюд.

9.    Совсем отказываться от жиров также не следует, потому что это может способствовать задержке роста организма.

10.    Резкость не является хорошим стимулом для достижения результата. Это значит, что менять количество калорий в диете следует постепенно, это делается для того, чтобы тело приспособилось к переменам в питании. Резкие изменения могут способствовать накоплению жира.

Основные правила при занятии бодибилдингом

Как новичку начать заниматься таким видом спорта как бодибилдинг?

Для того чтобы начать правильные занятия необходимо соблюдать определенные правила, а именно:

- Первое правило заключается в регулярном посещении тренажерного зала, не нужно придумывать какие либо отмазки или же просто пропускать занятия. Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, то необходимо любое начатое дело доводить до конца, а если вы не уверены в своих силах, то тогда вообще не стоит начинать занятия. Для новичка лучше всего составлять график с трехразовым посещением тренажерного зала в неделю. Будет лучше посещать тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, или же, наоборот, во вторник, четверг и субботу, все зависит от занятости человека.

- Второе не менее важное правило заключается в правильном питании и восстановлении после тренировок. И это, пожалуй, одно из самых основных правил накачки мышечной массы. Питание играет одну из самых главных и самых важных ролей в создании красивого и рельефного тела. Для достижения данных целей необходимо делать упор на белковое питание, к примеру, употреблять молоко, яйца, курицу и многое другое.

Сразу же после проведения плодотворной тренировки рекомендуется принимать как можно больше углеводов, потому что с их помощью откроется специальное «Углеводное окно». «Углеводное окно» представляет собой действие, когда человеческий организм полностью усваивает абсолютно все поступившие в него углеводы. И это благоприятно отображается на наращивании вашей мышечной массы.

Во время приема углеводов рекомендуется сконцентрировать свое внимание на сложные углеводы, к примеру, на разнообразные каши, хлеб исключительно грубого помела, макаронные изделия и многое другое. А если новичок в бодибилдинге имеет несколько худощавое телосложение, то ему можно употреблять абсолютно все и в больших нормах. Это обосновывается тем, что ему необходимо набрать как можно больше мышечной массы, а ее прорисовка будет производиться несколько позже.

Для того чтобы пища усваивалась как можно лучше, необходимо свой дневной рацион разделить на пять частей. Вот, к примеру, принимайте пищу в восемь часов утра, в одиннадцать часов, в час дня, в четыре часа вечера и последний прием пищи назначьте на шесть часов вечера. Это, пожалуй, самое оптимальное время для приема пищи, но каждый бодибилдер может самостоятельно создать подходящий для себя пятиразовый прием пищи, которые будет не мешать его учебе, работе и так далее.

Дориан Йетс (Dorian Yates): советы по спортивному питанию

Вместо того чтобы в очередной раз писать о спортивном питании , мы поступили хитрее, выяснив, что на эту тему думают известные бодибилдеры и диетологи. 
Дориан Йетс (Dorian Yates), профессиональный английский бодибилдер, шестикратный "Мистер Олимпия":

"В спортивном питании главное - систематичность и практика. Если бы я разрабатывал для кого-то диету, то первым делом спросил, получает ли этот человек достаточное количество протеина . Качественный ли это протеин, произведен ли он из натуральных продуктов. Я рекомендую есть больше яиц . С желтком или без желтка, это вы решаете сами. Лично я за желтки - в них много ценных аминокислот, которых нет в чистом белке. Другие важные источники протеина - грудка цыпленка, грудка индейки, постная говядина, рыба и некоторые морепродукты.

Очень советую протеиновый порошок. Желательно комбинированный - из сыворотки и казеина. Эффект получится более сильным, ведь каждый вид порошка усваивается организмом с разной скоростью. Сыворотка поглощается очень быстро, при этом образуя много побочных продуктов, поэтому принимать только сывороточный протеин - не вариант.

Питайтесь равномерно в течение всего дня. Аминокислоты, входящие в состав белка, могут находиться в организме не дольше нескольких часов - надо постоянно пополнять их запас. Важно, чтобы они циркулировали по организму".

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО БОДИБИЛДЕРА

Главное значение для строительства физической массы тела спортсмена являются фундаментальные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и т.д., где участвуют несколько групп мышц. Благодаря этим базовым упражнениям, возможно достичь общего роста мышечной массы.

Альтернативная тренировка выглядит следующим образом:
• грудь: жим лежа (работают мышцы дельты, трицепса); наклонный жим лежа (тренирует верхнюю часть груди); разгибание рук на блоке (упражнение для трицепсов, предплечья, дельты);
• спина: подтягивания на турнике широким хватом; тяга штанги; подъем на бицепс с гантелями сидя; тяга на блоке к поясу сидя, становая тяга;
• плечи: жим штанги из-за головы сидя, жим штанги с груди, разведение рук с гантелями;
• трицепс: жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, французский жим;
• бицепс: сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с гантелями стоя;
• четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца: приседания со штангой, сгибание ног, разгибание ног, становая тяга;
• пресс: сгибание туловища лежа, сгибание туловища на римской скамье, работа над нижней частью пресса – подъемы ног.
Только после достижения результатов на базовых упражнениях, можно переходить на тренировку отдельных групп мышц. Старайтесь задействовать большое количество мышечной массы, это стимулирует высокий уровень тестостерона и гормона роста, что способствует формированию рельефа мышц. Запомните, что подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для мышц спины и не исключайте это из своей программы. Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих в перетренированности, так как может получиться обратный результат. Нельзя тренировать одну группу мышц более двух раз в неделю или делать много подходов в течение длительного времени. Большее внимание уделяйте неразвитым группам мышц, особенно это касается после продолжительного перерыва в тренировке. Для достижения замечательных результатов, необходимо помнить о подготовке мышц шеи, которые очень чувствительны к обучению, поэтому два раза в неделю будет достаточно. Используйте технику постепенной нагрузки, при этом, тренировка не должна быть слишком длинной. Если в течение недели у Вас мало времени, два раза в неделю уделите тренировке всего тела: 4-5 подходов для больших групп мышц и три подхода для более мелких. Ешьте каждые три часа и никогда не пропускайте завтрак, разделите ежедневные потребности в калориях на 5-6 приемов пищи.

Занимаемся все спортом!

Доброе время суток. Я спортсмен с восьмилетним стажем. Занимаюсь метанием копья и имею довольно неплохие успехи в этой сфере деятельности. Многочисленные призовые места на чемпионатах Украины и Польши. Хочу привлечь всех заниматься спортом, развивать свое тело, вести здоровый образ жизни и проявлять любовь и заинтересование к спорту.

В наши дни спорт распространен на всех континентах планеты, но все же многие не интересуются и не занимаются им. Но как же можно не любить и не восхищаться игрой миллионов - футболом и в частности Криштианом Роналдо и Лионелем Месси? Это же живые легенды и гении своего дела. И как на счет наших выдающихся спортсменов: братьев Кличко, которые подают наглядный пример патриотизма и чувства гордости за свою страну!
Всегда удивляюсь и восхищаюсь успехами американского пловца Майкла Фелпса. Обладатель восемнадцати олимпийский золотых медалей! Невероятный спортсмен, пример для наследования, настоящий чемпион!
Я постараюсь сделать все возможное, чтобы хоть немного изменить ваши взгляды и отношение к спорту! Добро пожаловать к нам ,будущие чемпионы!.